Geen producten (0)

Ovenschotel voor de zaterdag

Ingrediënten
600 gram aardappelen
zout
1 blik gepelde tomaten
1 blikje sardines
peper
oregano
300 gram roerbakmix

Recept info
2 personen
30+ minuten
hoofdgerecht

Eenpansgerecht

Bereiding
1. Schil de aardappelen en kook ze in 15 minuten net niet gaar. Warm de oven voor op 200° C.
2. Pureer of prak de tomaten met het vocht tot een saus. Verdeel de sardines in stukjes en schep ze door de tomaten. Maak het op smaak met peper, zout en oregano. Strooi de roerbakgroente in een ovenvaste schaal. Snijd de aardappelen in plakken en schik ze op de groente. Verdeel de tomatensaus er over.
3. Laat het gerecht in het midden van de hete oven in ca. 20 minuten gaar worden.
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 395 kcal  
Eiwit 20 gram  
Koolhydraten 60 gram  
Vet 8 gram 
Verzadigd vet 0 gram  
Vezels 0 gram 


Oosterse rauwkostsalade

Ingrediënten
150 gram sugarsnaps
100 gram taugé
100 gram worteltjes
1 bosuitje
1 eetlepel citroensap
2 theelepels gembersiroop
1 eetlepel sesamolie
mespunt 5 kruidenpoeder
1 eetlepel cashewnoten

Recept info
2 personen
0-15 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Groentegerecht

Bereiding
1. Maak de groente schoon.
2. Halveer de sugarsnaps. Kook de sugarsnaps 2 minuten in weinig water. Doe de taugé in een vergiet en schenk de sugarsnaps met het kookwater hier boven uit.
3. Laat de groente uitlekken.
4. Snijd de worteltjes in plakjes en het bosuitje in smalle ringen.
5. Klop een dressing van het citroensap, 1 eetlepel water, de gembersiroop, de sesamolie en het 5 kruidenpoeder.
6. Meng de dressing door de groente.
7. Hak de cashewnoten grof en strooi ze er over.
Menusuggestie
Lekker met reepjes geroerbakte kipfilet en naanbrood.

Voedingswaarde incl. vlees en een stukje brood:
450 kcal, 42 g eiwit, 18 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet,
32 g koolhydraten, 6 g vezel, 175 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 160 kcal  
Eiwit 5 gram  
Koolhydraten 10 gram  
Vet 10 gram  
Verzadigd vet 2 gram  
Vezels 6 gram 


Pasta met olijven

Ingrediënten
150 gram volkoren vlindermacaroni of spaghetti
1 bosui
1 vleestomaat
10 zwarte olijven zonder pit
½ eetlepel zoute kappertjes (potje)
1 eetlepel olijfolie

Recept info
2 personen
15-30 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Aardappel-, rijst- of pastagerecht

Bereiding
1. Breng ruim water aan de kook en kook hierin de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
2. Maak de bosui schoon en snijd hem in ringetjes.
3. Ontvel de tomaat en snijd het vruchtvlees klein.
4. Snijd de olijven klein.
5. Spoel de kappertjes in een zeef met koud water af om ze wat te ontzouten.
6. Verwarm de olie en bak hierin de uienringetjes zacht.
7. Voeg de stukjes tomaat, de olijven en de kappertjes toe en warm dit goed door.
8. Giet de gare pasta af en schep dit door het mengsel.
9. Maak op smaak met peper en weinig zout.
Menusuggestie
Lekker met...
350 gram snijbonen gekookt, zonder zout
200 gram ei gekookt
Lekker met gekookt ei en snijbonen.

Voedingswaarde incl. 2 eieren en groente:
490 kcal, 25 g eiwit, 17 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet,
63 g koolhydraten, 18 g vezel, 175 g groente
Voedingswaarden per persoon
  
Recept  Menu
Energie 340 kcal 
Eiwit 10 gram 
Koolhydraten 60 gram 
Vet 8 gram
Verzadigd vet 1 gram
Vezels 10 gram


Pikante vis gestoomd in bananenblad

Ingrediënten
stukje gemberwortel (ca. 2 cm)
2 bosuien
1 rode peper
4 stukken visfilet (kabeljauw, zeewolf)
peper, zout
2 bananenbladeren, in stukken van 20 x 20 cm
1 eetlepel sojasaus
4 houten cocktailprikkers

Recept info
4 personen
0-15 minuten
hoofdgerecht

Vlees-, gevogelte of visgerecht

Bereiding
1. Schil de gember en rasp het stukje fijn. Was de bosuitjes en snijd ze in dunne ringetjes. Maak de peper schoon, verwijder de pitjes en zaadlijsten. Snijd de peper in smalle ringen.
2. Bestrooi de vis met peper en zout en leg de stukken op de stukken bananenblad. Verdeel er de gember, bosui, rode peper en de sojasaus over. Vouw het bananenblad dicht en steek het vast met een houten cocktailprikker. Stoom de vispakketjes in 10-12 minuten gaar.
3. Bananenblad is in een toko verkrijgbaar. Vervang het eventueel door een stuk dubbelgevouwen bakpapier. Laat de pakketjes dan in een voorverwarmde oven (175° C) in 30 minuten gaar worden.
Menusuggestie
Lekker met sperziebonensalade met tomaatjes en rijst en toe kokos-limoenijs of mangosalade met kokos en amandelen.
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 150 kcal  
Eiwit 30 gram  
Koolhydraten 4 gram  
Vet 3 gram  
Verzadigd vet 0 gram  
Vezels 0 gram 


Quinoa met lentegroente

Ingrediënten
1 venkel
1 courgette
1 ui
150 gram quinoa
ca. 3 dl bouillon
1 eetlepel olie
1 theelepel venkelzaad

Recept info
2 personen
15-30 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Eenpansgerecht
Aardappel-, rijst- of pastagerecht

Bereiding
1. Maak de groente schoon.
2. Snijd de venkel in smalle repen. Bewaar het fijne venkelgroen.
3. Snijd de courgette in halve plakken.
4. Snijd de ui klein.
5. Was de quinoa in een zeef.
6. Breng de bouillon aan de kook.
7. Strooi al roerend de quinoa er in. Kook de quinoa in 15 minuten gaar.
8. Fruit de ui en het venkelzaad in de olie zacht.
9. Roerbak de venkel een paar minuten mee.
10. Voeg de courgette toe en roerbak de groente in ca. 5 minuten verder gaar.
11. Knip het venkelgroen klein en strooi het over de groente.
12. Geef de quinoa er apart bij of meng het door de groente.
Menusuggestie
Lekker met rolletjes ham.

Allergie info:
Voor het gebruik van bouillon raadpleeg uw merkartikelenlijst of kijk op het etiket.

Voedingswaarde incl. 3 plakjes ham:
450 kcal, 25 g eiwit, 12 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet,
62 g koolhydraten, 8 g vezel, 200 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 350 kcal  
Eiwit 10 gram  
Koolhydraten 60 gram  
Vet 7 gram  
Verzadigd vet 2 gram  
Vezels 8 gram 

Quorn met champignons

Ingrediënten
2 sjalotten of 1 ui
250 gram (kastanje)champignons
1 eetlepel vloeibare margarine
1 bakje (175 gram) Quornstukjes
peper, zout
2 dl groentebouillon
2 eetlepels bloem
½ dl halfvolle melk
4 takjes peterselie

Recept info
2 personen
0-15 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Vegetarisch hoofdgerecht

Bereiding
1. Maak de sjalotten schoon en snijd ze klein. Maak de champignons schoon en snijd ze in vieren.
2. Verwarm de margarine en bak hierin de Quorn met peper en zout bruin.
3. Bak de sjalot en de champignons kort mee.
4. Voeg de groentebouillon toe en breng dit aan de kook.
5. Roer de bloem glad met de melk en bind hiermee het vocht.
6. Was de peterselie en knip de takjes klein. Strooi royaal peterselie over het gerecht.
Menusuggestie
Lekker met veldsla met tomaat en zilveruitjes en rijst.

Voedingswaarde incl. groente en 3 grote lepels rijst:
530 kcal/2230 kJ, 27 g eiwit, 16 g vet, 4 g verz vet,
69 g koolhydraten, 9 g vezel, 175 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 230 kcal  
Eiwit 20 gram  
Koolhydraten 15 gram  
Vet 10 gram  
Verzadigd vet 3 gram  
Vezels 7 gram 

 

Ratatouille met kip

Ingrediënten
1 groene en 1 gele paprika
1 kleine aubergine
1 kleine courgette
1 teentje knoflook
1 kipfilet
1 eetlepel olie
½ theelepel tijm
1 dl tomatensap

Recept info
2 personen
15-30 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Vlees-, gevogelte of visgerecht
Groentegerecht

Bereiding
1. Maak de groente schoon.
2. Snijd de paprika’s in repen, de aubergine en de courgette in halve plakken en de knoflook in snippers.
3. Snijd de kipfilet in smalle reepjes.
4. Bak de kip in de hete olie bruin.
5. Voeg alle groente toe met de tijm en het tomatensap.
6. Smoor het geheel in 15 minuten gaar.
7. Maak de ratatouille op smaak met wat peper en een beetje zout.
Menusuggestie
Lekker met zilvervliesrijst.

Voedingswaarde incl. 3 grote opscheplepels rijst:
420 kcal, 33 g eiwit, 16 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet,
51 g koolhydraten, 8 g vezel, 250 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 210 kcal  
Eiwit 25 gram  
Koolhydraten 9 gram  
Vet 7 gram  
Verzadigd vet 2 gram  
Vezels 6 gram 

 

Romeinse witlofsalade

Ingrediënten
5 takjes peterselie
4 ansjovisfilets (blikje)
½ teentje knoflook
citroensap
300 gram witlof

Recept info
2 personen
0-15 minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Groentegerecht
Seizoensgerecht

Bereiding
1. Was de peterselie en knip het kruid klein.
2. Snijd de ansjovis in stukjes.
3. Pers de knoflook er boven uit en prak dit met een vork tot een pasta.
4. Roer er 1 eetlepel water, citroensap en peper door tot een pittige saus is ontstaan.
5. Was het witlof en snijd de struikjes in smalle reepjes. Meng er de peterselie en het sausje door.
Menusuggestie
Lekker met een varkensschnitzel en aardappelen.

Voedingswaarde incl. vlees en 3 kleine aardappelen:
360 kcal, 25 g eiwit, 16 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet,
29 g koolhydraten, 7 g vezel, 175 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 100 kcal  
Eiwit 7 gram  
Koolhydraten 3 gram  
Vet 7 gram  
Verzadigd vet 1 gram  
Vezels 2 gram 

 

Spaanse stoofpot

Ingrediënten
400 gram aardappelen
400 gram sperziebonen
1 (rode) ui
1 teentje knoflook
2 eetlepels olie
½ eetlepel paprikapoeder
½ theelepel gemalen komijn (djinten)
1 klein blik kikkererwten
75 gram magere salami of chorizo
Recept info
2 personen
30+ minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Eenpansgerecht

Bereiding
1. Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes.
2. Maak de sperziebonen schoon en breek ze eenmaal.
3. Maak de ui en de knoflook schoon en snijd dit klein.
4. Verwarm de olie in een braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook.
5. Voeg de aardappelblokjes toe en bak ze met peper enkele minuten mee.
6. Doe de sperziebonen erbij met het paprikapoeder, de komijn, wat water en zout.
7. Stoof het gerecht in ca. 15 minuten gaar.
8. Laat de kikkererwten uitlekken.
9. Snijd de salami in blokjes.
10. Schep de kikkererwten en de salami door het gerecht en warm het geheel goed door.
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 450 kcal  
Eiwit 25 gram  
Koolhydraten 55 gram  
Vet 10 gram  
Verzadigd vet 4 gram  
Vezels 20 gram 

 

Spinaziegratin

Ingrediënten
400 gram diepvriesspinazie (ontdooid)
25 gram pijnboompitten
3 eieren
1½ dl halfvolle melk
150 gram hüttenkäse
peper, zout
nootmuskaat
20 gram geraspte Parmezaanse kaas

Recept info
2 personen
30+ minuten
hoofdgerecht
Balansdag
Vegetarisch hoofdgerecht
Groentegerecht

Bereiding
1. Warm de oven voor op 225° C.
2. Laat de spinazie in een vergiet uitlekken en druk het vocht er goed uit.
3. Rooster in een droge koekenpan de pijnboompitten goudbruin.
4. Klop de eieren in een grote kom los en voeg de melk, de hüttenkäse, peper, zout en nootmuskaat toe.
5. Schep de spinazie en de pijnboompitten door het eimengsel.
6. Doe de massa in een grote ovenvaste schaal en strooi de kaas er over.
7. Laat de gratin in het midden van de hete oven in 20-25 minuten gaar worden en bruin bakken.
Menusuggestie
Lekker met aardappelpuree.

Voedingswaarde incl. 3 grote lepels aardappelpuree:
500 kcal/2100 kJ, 39 g eiwit, 25 g vet, 6 g verz vet,
30 g koolhydraten, 11 g vezel, 200 g groente
Voedingswaarden per persoon

Recept  
Energie 360 kcal  
Eiwit 35 gram  
Koolhydraten 8 gram  
Vet 20 gram  
Verzadigd vet 5 gram  
Vezels 7 gram